исхрана према вашим потребама

Опште препоручена количина је око 2-3 литра дневно, али то зависи од вашег тежине, активности и климе у коме живите. Добра правило је да пијете док не будете жедни и да прометите боју урине - требала би бити светла и бесбојна. Активни људи и спортисти требају више течности, посебно пре, током и после тренинга. Почните са 2 литра и прилагођавајте према потреби.

Број оброка је лична преференца. Нека истраживања предлажу 3-4 већа оброка, док др предлажу 5-6 мањих. Најважније је укупна количина калорија и макронутријената кроз дан, не распоред оброка. Одаберите шему која вас чини ситима и задовољном. Неки људи преферирају 3 оброка, други 5-6. Експериментирајте и видите шта функционише за вас.

Препоручена суточна норма је око 0,8-1g белка по килограму телесне тежине за просечну особу. Ако тренирате, требате 1,6-2,2g по килограму за оптимално развој мишица. За особу од 80kg то значи 64-176g белка дневно, у зависности од активности. распоредите белак кроз дан на више оброка за максималне резултате. Добри извори су месо, риба, јаја, млеко, легуме и орахи.

Не, угљени хидрати нису лоши. Оно што је важно је врста и количина углеводи. Комплексни углеводи (овсиште, ризибалса, кромпир) су добри јер вас чине ситима и дају енергију. Едноставни углеводи (шећер, слатке напитке) требају да буду минимални. За мршављење, смањите укупне калорије, не елиминишите углеводе. Здрави раздеј углеводи помажу у перформансама и опоравку.

Оптимално време за оброк пре тренинга је 2-3 часа пре почетка. То би требало да буде балансирано са углеводима и белком, мање жира. Пример: пилетинском грудњу са рицком или парче пицы. Ако не имате време за дужи оброк, узмите лакшу закуску 30-60 минута пре (банана, енергетски бар). Избегните тешке и масне оброке пред тренинг јер могу да узрокују диccomfort.

Суплементи могу да помогну, али нису неопходни. Основа је добра исхрана са довољно белка, углеводи и маслне киселине. Популарни суплементи као што су протеински прашак, креатин и витамини могу да буду корисни, али само ако је основна исхрана на месту. Почните са хранимом, а суплементе додајте касније ако потребани. Консултујте извор пре него што почнете нови суплемент.