Често постављана питања

Почетак је веома једноставан. Прво је неопходно дефинисати ваше главне циљеве – желите ли да смршате, добијете мишична маса, побољшате енергију или стабилизујете крвну шећер? Када вашег циља, препоручљиво је направити инвентар ваше садашње исхране. Праћење шта једете неколико дана помаже да препознаете обрасце. На крају, мењајте исхрану полако – замените неке опасне намирнице здравијим варијантама и додајте више целе хране. Постепене промене су одржљивије од радикалних скокова.

Потребе за калоријама варирају значајно на основу вашег пола, узраста, телесне компоненте и нивоа активности. Просечна са умереним нивоом активности требате око 2000-2200 калорија, док просечни мушкарац требају око 2500-2800. Међутим, ова су само приближна мерила. Детаљнија калкулација узима у обзир вашу базална метаболичка стопа. Препоручљиво је консултовати се са нутриционистом который може да направи персонализовану процену на основу вашег специфичног профила и циљева.

Углеводи нису лоши – важна је врста углевода коју конзумирате. Сложени углеводи као што су целе житарице, кромпир са кожицом и легумине су веома здравствено корисни јер пружају енергију и хранљиве супстанце. Простих углеводи, нарочито они у обработеним производима и напитцима са шећером, могу изазвати нагле скокове крвне шећера. Апсолутна забрана углеводи није неопходна – уместо тога, фокусирајте се на избор цеовине углеводе и контролу порција. Већина здравствених води препоручује да углеводи чине око 45-65% од укупне калоријске потрошње.

Препоручена дневна количина протеина је приближно 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну особу. Ако имате циљ да добијете мишичну маса или се активно бавите спортом, потреба расте на 1,2-2 грама по килограму. За особу од 70 килограма, то значи 56-140 грама дневно у зависности од циља. Протеин је важан за градњу и поправку мишица, производњу хормона и побољшање осећаја засићености. Добри извори протеина укључују јаја, рибу, пилетину, месо, млечне производе, легумине и орахе.

Одговор није јединствен за све. Нека истраживања показују да доручак помаже у концентрацији и контроли аппетита кроз дан, док друга налазе да прескакање доручка не штети здрављу ако је остала исхрана адекватна. Кључно је слушати своје тело. Ако вас недостаје енергија, концентрације или прехранах глади касније, вероватно вам је доручак потребан. Ако се будите без глади или доручак чини вам се непријатно, можда му не требате. Важније је шта једете када једите – доручак са протеином и влакнима је бољи од пуног шећера.

Контрола величине порција без детаљног бројања је могућа користећи просту метод шаке. Као опште правило, коришћење ваше шаке као мере помаже: дланова величине протеина (месо, риба), три прста угљеводрата (приложени углеводи), а јаме палца здравих маста (уље, орахи). За поврће, могуће је јести скоро неограничене количине. Скоро целу чинију је требало попунити са зеленилом. Жена, јеле са мањих тањира и пијаја из мањих чаша који природно смањубе потрошњу без депривирајућег осећаја.

Не постоји једна "најбоља" исхрана јер разних људи функционира различито. Основни принцип смршавања је стварање калоријског дефицита – потрошња мање енергије него што телу треба. Неке особе добро функционишу са нижим углеводима, док су за друге ефективне више протеина и влакна. Најбољи приступ је онај који можете одржати дугорочно. Укупно, фокус на целе намирнице, порције контроле, редовна физичка активност и довољан сон су основни елементи. Брзо смршавање није одржљиво – здрави темпо је 0,5-1 килограм недељно.

Суплементи могу бити корисни када попуњавају дефицит који је тешко покрити исхраном, као што су витамин D зимског месеца или B12 за веганске. Међутим, они би требали да допуне а не да замене здрављу исхрану. Већина здравствене витамине и минерале налазе од целих хранивних извора као што су поврће, воће, нус и месо. Ако размишљате о суплементима, препоручљиво је прво показати да има стварне дефицита преко теста. Не би требало узимати случајно суплеменате без знања, јер су од неких веће мере може штетне.

Здрава исхрана није или све или ништа. Веома је важно дозволити себи удељиће омиљене намирнице без кривине. Ако покушате да будете савршени и комплетно избегне омиљене намирнице, вероватно ћете осећати депривиран и скоро ћете се вратити старом обрасцима. Правило 80/20 је одлично полазиште – ако је осамдесет процената ваше исхране здрав, двадесет процената може бити fleksibilno. Полако uvedите здраве намирнице без истовремено уклањања свег што обожавате. Фокусирајте се на додавање добрих намирница уместо одузимања, и укупна исхрана ће полако постати здравија.

Популарна правила "осам чаша дневно" је започело као приблизна мера, али индивидуалне потребе варирају. Наука о томе да вода препоручује око два до три литра дневно, али то зависи од вашег веса, климе, нивоа активности и укупне исхране. Воће и поврће садржи воду, као и чајеви, млеко и супе. Добра мера је слушање жеђи – ако сте жедни, требам пити. Светлоплава до безбойна мочеја су добра знака хидратације. За особе који су активне, posebno су летњим месецима, потреба је биће већа. Довољна хидратација помаже дигестији, енергији и когнитивним функцијама.

Мађаљи обрасци јемања – да ли једете три пута или пет пута дневно – мање су значајне од укупне количине хране коју конзумирате. Неки људи добро функционишу са три болих оброка, док других благајем од четири или пет мањих оброка помаже да одржи енергију и контролишу глад. Кључ је налазење обрасца који вам одговара и то одржава дугорочно. Регуларни обрасци јемања помажу желуцу да функционишу предвидивом и обично благо побољшава варену дигестију у односу на пропуштање оброка.

Резултати варирају значајно у зависности од ваших циља, почетне тачке и доследности. Неки људи осећају више енергије и боље дигестије у року од неколико дана променде исхране. Визуелне промене као што су смршавање могу потрајати три до четири недеље да буду видљиве. Мишична маса обично изграђена полако, током недеља и месеци. Улучај на крвни притисак, холестерол и стабилност крвне шећера могу потрајати четири до восам недеља. Важно је бити стрпљив и доследан. Здрава исхрана је долгорочна инвестиција у ваше здравље, а не брза исправљање.